โดย ใยบัว
10 พ.ย. 2547   14:50

ข้อแตกต่างระหว่าง โยคะอาสนะ กับ การออกกำลังกาย แปลจากคำบรรยายของ S.K. Ganguly สถาบันโยคะ ไกวัลยธรรม อินเดีย อาสนะ 1 อาสนะหมายถึง การนั่ง ที่นั่ง ท่านั่ง เป็นท่าของร่างกายที่นิ่งอยู่ในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง 2 เป็นสภาวะนิ่งสงบ อยู่ในท่าแบบเป็นฝ่ายรับ (passive) ความตึงของกล้ามเนื้อค่อยๆลดลงไปสู่ความผ่อนคลาย ให้ความสำคัญที่จิต 3 เป็นการเหยียด มากกว่าการเกร็งตึงกล้ามเนื้อ เน้นที่การประสานของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ 4 การทำอาสนะ เป็นการเรียนรู้สิ่งที่เกิดขึ้นภายในตนเอง ใช้ความรู้สึกภายในเป็นตัวนำ 5 พัฒนาอวัยวะภายในทรวงอกและอวัยวะภายในช่องท้อง 6 พิจารณามนุษย์อย่างเป็นองค์รวม ช่วยรักษาสมดุลของทั้งร่างกาย 7 กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ที่รับผิดชอบด้านการผ่อนคลาย Parasympathetic Nervous System 8 ทำอาสนะโดยใช้แรงน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำเพียงเท่าที่สามารถทำได้ ไม่มีการฝืนแต่อย่างใด 9 ลดการรับรู้ของประสาทสัมผัสทั้งห้า ต่อสิ่งเร้าภายนอก 10 เป็นกิจกรรมที่ใช้ “ความรู้สึก” เป็นตัวนำ การออกกำลังกาย 1 การออกกำลังกายหมายถึง การเคลื่อนไหว การใช้ความพยายาม 2 เป็นการทำซ้ำๆ เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเกร็งอยู่ตลอดเวลา เป็นแบบ (active) ให้ความสำคัญที่กล้ามเนื้อ 3 เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ พัฒนาระบบกล้ามเนื้อโดยตรง 4 การออกกำลังกายเป็นการรับรู้จากภายนอก ใช้การรับรู้ต่อสภาวะภายนอกเป็นตัวนำ 5 พัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆของร่างกาย โดยเฉพาะที่บริเวณแขน ขา 6 เน้นความเชี่ยวชาญ ความชำนาญที่ส่วนหนึ่งส่วนเดียว 7 กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ที่รับผิดชอบด้านการตื่นตัว Sympathetic Nervous System 8 การออกกำลังกายเป็นการใช้แรงให้มากที่สุด ใช้แรงเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ 9 เปิดประสาทสัมผัสทั้งห้า ให้รับรู้กับสิ่งเร้าภายนอกตลอดเวลา 10 เป็นกิจกรรมที่ใช้ “การกระทำ” เป็นตัวนำ การผ่อนคลายการผ่อนคลายอย่างลึก Deep Relaxation Technique เป็นการใช้สติไปกำหนดรู้ที่อวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย พร้อมๆไปกับการกำหนดความรู้สึกผ่อนคลายที่อวัยวะนั้นๆ ไล่ไปทีละส่วน จนครบตลอดทั่วทั้งร่างกาย ขั้นที่ 1 อวัยวะส่วนล่าง จากปลายเท้า ถึง ช่องท้อง นิ้วเท้า ฝ่าเท้า ส้นเท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก ก้น เอว ขั้นที่ 2 อวัยวะส่วนกลาง จากทรวงอก จรด ปลายนิ้วมือ ทรวงอก กระดูกสันหลัง หลังส่วนล่าง ส่วนกลาง ส่วนบน ไหล่ ต้นแขน ข้อศอก ปลายแขน ข้อมือ ฝ่ามือ นิ้วมือ ขั้นที่ 3 อวัยวะตลอดทั่วศรีษะ คาง ริมฝีปาก ระหว่างริมฝีปาก ฟัน เหงือก ลิ้น หลอดลม เพดานปาก จมูก แก้ม ตา คิ้ว หว่างคิ้ว หน้าผาก ขมับ หู หนังศีรษะ กระหม่อม ขั้นที่ 4 ทำความรู้สึกผ่อนคลายตลอดทั่วทั้งร่างกาย จากศีรษะ จรด ปลายเท้า, จากปลายเท้า จรด ศีรษะ รับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นตลอดทั่วทั้งร่างกาย (ความรู้ตัวทั่วพร้อม) ตลอดจนความรู้สึกแจ่มใส สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ที่เกิดขึ้นหลังฝึกโยคะ เทคนิคการหายใจด้วยหน้าท้อง Breath Awareness Technique เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ และเพื่อเป็นการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจของผู้ฝึก ขั้นที่ 1 เฝ้าสังเกต พักในท่าศพ ชันเข่าทั้ง 2 ขึ้น นำมือทั้ง 2 วางบนหน้าท้อง หายใจตามปกติ มีสติกำหนดรู้กับลมหายใจ จากนั้นเพิ่มการมีสติกำหนดรู้กับการเคลื่อนไหวของหน้าท้อง สังเกตลมหายใจของเราที่ผ่อนช้าลง สงบลง ลมหายใจจากหยาบมาเป็นลมหายใจที่ละเอียด ขั้นที่ 2 การหายใจสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของหน้าท้อง สูดลมหายใจเข้า ให้หน้าท้องพองขึ้น ผ่อนลมหายใจออก ให้หน้าท้องแฟบลง มีสติกำหนดรู้อยู่กับลมหายใจ ที่สัมพันธ์กับการเคลื่อนขึ้น-ลงของหน้าท้อง พยายามดึงช่วงเวลาของลมหายใจออก ให้นานกว่าช่วงเวลาของลมหายใจเข้า ขั้นที่ 3 มีสติกำหนดรู้กับความสงบ มีสติกำหนดรู้ขณะที่ผ่อนลมหายใจออกจนสุด เฝ้าสังเกตห้วงขณะที่เราหยุดหายใจ ซึ่งเป็นช่วงที่เราหายใจออกหมดแล้ว แต่การหายใจเข้ายังไม่เกิดขึ้น โดยไม่ได้ตั้งใจกลั้นลมหายใจ กำหนดรู้อยู่กับห้วงขณะที่ร่างกายไม่หายใจที่ว่านี้ อันเป็นห้วงขณะที่กายนิ่ง ลมหายใจหยุด และ ... จิตสงบ คอยมีสติระลึกถึงห้วงเวลาที่จิตสงบ ตลอดทั้งวัน ขั้นที่ 4 ทำความรู้สึกผ่อนคลายตลอดทั่วทั้งร่างกาย จากศีรษะ จรด ปลายเท้า, จากปลายเท้า จรด ศีรษะ รับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นตลอดทั่วทั้งร่างกาย (ความรู้ตัวทั่วพร้อม) ตลอดจนความรู้สึกแจ่มใส สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ที่เกิดขึ้นหลังฝึกโยคะ ตัวอย่างการฝึกทำโยคะด้วยตนเอง ใช้เวลา 35 นาที การเตรียมความพร้อมของร่างกาย 3 นาที ท่างู 2 นาที ท่าตั๊กแตน 2 นาที ท่าคันไถ ½ ตัว 2 นาที ท่าเหยียดหลัง 3 นาที ท่าคีม 2 นาที ท่านั่งเพชร 1 นาที ท่าโยคะมุทรา 2 นาที ท่าบิดสันหลัง 3 นาที ท่ากงล้อ 3 นาที การผ่อนคลาย 8 นาที การหายใจ 4 นาที อัษฎางค์โยคะ หรือ มรรค 8 ของโยคะ ผู้สนใจโยคะเบื้องต้น มักเข้าใจว่า การฝึกทำอาสนะ คือ ทั้งหมดของการฝึกทำโยคะ! ในความเป็นจริง โยคะประกอบด้วยขั้นตอน 8 ประการ ที่เอื้อซึ่งกันและกัน ผู้ที่จะได้รับประโยชน์จากโยคะ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้อง เรียนรู้ ทำความเข้าใจ และฝึกองค์ประกอบทั้ง 8 ประการนี้ ควบคู่กันไป เราสามารถเปรียบอัษฎางค์โยคะกับกงล้อ 8 ซี่ของวงล้อ ล้อที่ประกอบด้วยกงที่สมบูรณ์เท่านั้น ที่จะเคลื่อนไปข้างหน้าได้ ที่จะนำพาเราไปสู่เป้าหมายได้ 1 ยมะ คือหลักการอยู่ร่วมกับผู้อื่น (หมายรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหลาย) ได้อย่างสันติ มีอยู่ 5 ประการ อหิงสา การไม่ทำร้ายชีวิต การไม่เบียดเบียน การแก้ปัญหาโดยไม่ใช้ความรุนแรง สัตย์ รรักษาสัตย์ ไม่โกหก อัสเตยะ ไม่ลักกทรัพย์ ไม่ละโมบ ไม่ตกเป็นเหยื่อของความโลภ พรหมจรรย์ การประพฤติตนไปบนหนทางแห่งพรหม (พรหม จรรยา) อปริครหะ คือการไม่ถือครองวัตถุเกินความจำเป็น 2 นิยมะ คือวินัยต่อตนเอง มีอยู่ 5 ประการ เช่นกัน เศาจะ หมั่นรักษาความสะอาดบริสุทธิ์ ทั้งกาย – ใจ สันโดษ ฝึกพอใจในสิ่งที่ตนเองมีอยู่ ตบะ มีความอดทน อดกลั้น สวารยายะ หมั่นศึกษา เรียนรู้ ทั้งเรียนรู้เกี่ยวกับโยคะ และ เรียนรู้เกี่ยวกับตนเอง อศวรปณิธาน ฝึกเป็นผู้อ่อนน้อมถ่อมตน มีความศรัทธาในโยคะ ที่เรากำลังฝึกปฏิบัติ 3 อาสนะ คือการฝึกฝนร่างกายให้มีความสมดุล 4 ปราณยามะ คือการฝึกกำหนด ควบคุม ลมหายใจ เพื่อการควบคุมอารมณ์ของตนให้สงบ 5 ปรัทยาหาระ คือการฝึกสำรวมอินทรีย์ ฝึกควบคุมประสาทสัมผัสทั้ง 5 รูป รส กลิ่น เสียง สัมผัส และ จิต 6 ธารณะ คือการฝึกสติให้กำหนดรู้อยู่กับสิ่งใดสิ่งเดียว อยู่กับเรื่องใดเรื่องเดียว Concentration 7 ฌาน คือการเพ่งจ้องอยู่กับสิ่งที่กำหนด จนดื่มด่ำ หลอมรวมเข้าเป็นหนึ่งเดียวกับสิ่งนั้น Meditation 8 สมาธิ คือการฝึกจิต การยกระดับจิตให้สูงขึ้น เป็นสภาวะที่พ้นไปจากระดับจิตทั่วไป Trans Consciousness หนังสืออ่านเพิ่มเติม ผู้สนใจโยคะจริงจัง ควรจะศึกษา เรื่องที่เกี่ยวเนื่องสำคัญกับโยคะ อย่างน้อย 2 หัวข้อได้แก่ สรีรวิทยา กายวิภาค ปรัชญาอินเดีย